O supino fechado para tríceps é um exercício fundamental que muitos atletas e entusiastas do fitness não podem ignorar. Incorporá-lo à sua rotina de treinos pode não apenas fortalecer seus braços, mas também melhorar seu desempenho em exercícios de empurrar. Neste artigo, vamos esclarecer o que é o supino fechado, os benefícios que ele proporciona, a técnica correta de execução e os erros mais comuns a serem evitados.
O que é supino fechado para tríceps?
O supino fechado para tríceps, também conhecido como supino reto com pegada estreita, é um exercício composto que visa principalmente desenvolver a musculatura dos tríceps, localizada na parte posterior dos braços.
Ele é uma variação do supino reto tradicional, mas com uma pegada mais estreita na barra. Essa pegada reduz a amplitude de movimento do exercício, isolando o trabalho dos tríceps e diminuindo o envolvimento dos músculos peitorais e ombros.
O supino fechado é um exercício muito eficaz para aumentar a força e a massa muscular dos tríceps, além de melhorar o desempenho em outros exercícios que exigem o uso desse grupo muscular, como o supino reto e o tríceps testa.
Benefícios do supino fechado
O supino fechado oferece vários benefícios para quem o pratica regularmente:
- Aumento da força e massa muscular dos tríceps: Como o exercício isola o trabalho dos tríceps, ele permite que você os trabalhe mais intensamente, promovendo o crescimento muscular e aumentando sua força.
- Melhora do desempenho em outros exercícios: Os tríceps são músculos auxiliares em muitos exercícios de empurrar, como o supino reto e o tríceps testa. Fortalecer os tríceps com o supino fechado pode melhorar seu desempenho nesses outros exercícios.
- Redução do risco de lesões: Ter tríceps fortes ajuda a estabilizar a articulação do cotovelo e reduz o risco de lesões durante exercícios compostos que envolvem empurrar.
Além desses benefícios, o supino fechado também pode ser benéfico para:
- Melhora da postura: Tríceps fortes ajudam a manter os ombros para trás e os braços em uma posição neutra.
- Aumento da definição muscular: O supino fechado pode ajudar a definir os tríceps, dando-lhes uma aparência mais esculpida.
- Queima de calorias: O supino fechado é um exercício composto que envolve vários grupos musculares, o que ajuda a queimar calorias e contribui para a perda de peso.
Técnica correta para executar o supino fechado
Para executar corretamente o supino fechado, siga estes passos:
- Deite-se em um banco reto com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados.
- Segure a barra com uma pegada mais estreita do que a largura dos ombros, com as mãos voltadas para frente.
- Respire fundo e abaixe a barra até que ela toque levemente seu peito.
- Empurre a barra de volta para a posição inicial, estendendo totalmente os braços.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Dicas para uma execução adequada:
- Mantenha as costas retas e os glúteos contraídos durante todo o exercício.
- Estenda os cotovelos para trás ao abaixar a barra, não para os lados.
- Não trave os cotovelos na posição inicial.
- Respire profundamente e expire ao empurrar a barra para cima.
- Escolha um peso que permita que você execute o exercício com a forma correta.
Erros comuns ao fazer supino fechado
Alguns erros comuns ao fazer supino fechado incluem:
- Pegada muito estreita: Uma pegada muito estreita pode colocar muito estresse nas articulações dos pulsos e cotovelos.
- Cotovelos abertos: Manter os cotovelos abertos durante o exercício pode reduzir o envolvimento dos tríceps e aumentar o risco de lesões no ombro.
- Abaixar a barra muito baixo: Abaixar a barra muito abaixo do peito pode colocar muito estresse nos ombros e no peito.
- Trancar os cotovelos na posição inicial: Trancar os cotovelos na posição inicial pode reduzir a amplitude de movimento do exercício e diminuir sua eficácia.
- Arquear as costas: Arquear as costas durante o exercício pode colocar pressão na coluna e aumentar o risco de lesões.
- Usar muito peso: Usar muito peso pode comprometer a forma e aumentar o risco de lesões.
O supino fechado é um exercício muito eficaz para fortalecer os tríceps e melhorar o desempenho em outros exercícios que envolvem empurrar. Seguindo a técnica correta e evitando os erros comuns, você pode aproveitar ao máximo os benefícios desse exercício e atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Lembre-se de sempre aquecer antes do treino e consultar um profissional de saúde ou educador físico se tiver alguma dúvida ou preocupação específica.
FAQ sobre o Supino Fechado
O supino fechado fortalece outros músculos além dos tríceps?
Sim, embora o supino fechado vise principalmente os tríceps, ele também envolve os músculos peitorais (peito) e os ombros como músculos secundários.
Posso fazer supino fechado todos os dias?
Não é recomendado fazer supino fechado todos os dias, pois os músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar. É aconselhável permitir pelo menos 24 a 48 horas de descanso entre os treinos de tríceps.
Qual é o peso ideal para o supino fechado?
O peso ideal para o supino fechado varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico e força. É sempre melhor começar com um peso leve e aumentar gradualmente à medida que você fica mais forte.
Posso fazer supino fechado com halteres?
Sim, você pode fazer supino fechado com halteres como uma alternativa à barra. Os halteres permitem um movimento mais natural e podem ser mais confortáveis para algumas pessoas.
O supino fechado é um bom exercício para iniciantes?
O supino fechado pode ser um bom exercício para iniciantes quando feito com a forma e o peso corretos. É importante aprender a técnica adequada com um treinador ou educador físico antes de começar.
